최겸님은 다이어트 과학자라는 슬로건을 걸고 활동하는 유튜버입니다.
2주만에 효과를 볼 수 있는 간헐적 단식에 대해서 유튜브 영상에 소개 한 적이 있는데요
18:6 간헐적 단식이라던지 간단한 방법이기때문에 많이들 알고계십니다.
단식의 효과를 누리기 위해 시간제한 섭취 하는 방법인데 대략적인 하는 방법만 있고 언제까지 해야하는지 어떻게 해야하는지 구체적인 내용은 없어서 고민인 사람들이 많이 있습니다.
최겸님은 이런 간헐적 단식을 이용해서 단기간에 다이어트를 하기 위해서 2주만에 간헐적 단식 효과를 볼 수 있는 영상을 공유하고 있습니다.
조금 복잡한 내용이라 정리를 한번 해보고 싶었습니다.
1주차 플랜
1주차에서는 철저한 시간제한 섭취방법을 지키는 것을 추천하고있다.
특히 완전한 공복 유지, 그리고 먹을땐 제대로 먹기를 추천하고 있는데 이 때 금지해야 할 음식은 설탕, 밀가루, 술이다.
또 간헐적단식을 진행하게되면 우리 몸의 전해질 농도가 안맞을 수 있는데 그럴 경우를 대비해서 충분한 물과 소금을 섭취하길 추천하고 있다.
섭취할때는 단백질과 지방을 충분히 신경써서 먹으면 좋다고 생각하고 인슐린을 고려해서 정제 탄수화물을 피하는 등의 탄수화물의 종류와 양을 제한하는 것이 중요하다고 말하고 있다.
그리고 첫주차에 운동은 권장하지 않는데 식단을 변경하는 것이 우리 몸에 충분한 스트레스를 주고있기 때문에 운동을 통해 추가적인 스트레스를 주지 않기를 권장하는 바이고 이와 같은 맥락으로 충분한 수면을 취하길 권장하고 있다.
- 두끼를 먹는다 – 아침&점심 or 점심&저녁
- 18시간 동안은 완전한 공복 유지 – 칼로리 있는 것 먹지 말 것, 아메리카노&차는 괜찮음
- 먹을땐 충분하게 먹기 – 최소한 600kcal 이상 섭취하기
- 밥의 양은 1/2 이나 1/3까지 줄이기, 단백질&지방은 충분히 섭취하기
- 물과 소금을 충분히 섭취하기
- 금지 음식인 설탕, 밀가루, 술 먹지 말기
- 과한 운동 피하고 7시간 이상 충분한 수면 취하기
2주차 플랜
2주차는 조금 방법이 다르다 첫 5일은 1주차와 동일하게 18:6 시간제한 섭취를 해주고 1일 2식을 충분히 먹기를 진행한다.
관건은 2주차의 마지막 2일 입니다.
이 2일동안 48시간 단식을 하는 것을 권장하고 있는데 48시간 단식을 하는 이유는 체지방 대사를 제대로 열어주면서 대사 문제를 개선하기 위해서라고 하고 있습니다.
하지만 48시간동안 아무렇게나 굶는 것이 아니라 몇 가지 규칙을 지키는 것이 좋다고 하는데 그 규칙은 아래와 같습니다.
- 최후의 만찬
48시간 단식 이전의 마지막 식사는 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 것이 중요하며 특히 단백질을 충분히 섭취하되, 탄수화물의 양과 질은 이전에 하던대로 지켜서 해야합니다.
탄수화물을 너무 많이 먹거나 정제 탄수화물을 많이 먹으면 48시간 단식이 힘듭니다. - 소금과 물을 충분히 섭취하기
수분과 전해질이 많이 배출되는 시기이기때문에 물과 소금의 섭취는 많이 중요합니다.
물은 2~3리터, 소금은 3~5g (1티스푼)정도를 섭취하면 됩니다.
이 외에도 칼륨과 마그네슘은 단식 이후에 섭취하면 됩니다. - 충분한 수면, 스트레스 안받기
스트레스는 호르몬을 흔드는데 그렇다면 48시간 단식을 유지하기 어렵습니다.
따라서 최대한 스트레스를 받지 않도록 48시간 단식은 주말에 진행하는 것이 권장됩니다. - 단식 후 첫끼
단식 이후의 첫번째 식사가 정말 중요한데 오랫동안 단식을 한 상태이기때문에 우리 몸이 받아들이는 시간을 주어야 한다. 그래서 추천되는 방법은 첫번째 식사 전에 사골국에 소금을 조금 타서 섭취하는 방법입니다.
그리고 1시간 뒤 쯤 첫 끼를 먹는데 절대 금지해야 할 것이 있습니다.
과식 금지, 고탄수+고지방 금지, 자극적인 음식 금지입니다.